🔸 “Progressive overload” là một nguyên tắc tăng dần dần các yếu tố trọng lượng, số lần lặp, tần suất tập luyện trong quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn cần phải tăng dần dần trọng lượng hoặc số lần tập luyện để đẩy cơ bắp của bạn ra khỏi vùng thoải mái và kích thích sự phát triển.
Khi áp dụng phương pháp này, cơ thể sẽ liên tục kích thích cơ bắp phát triển, từ đó tăng cường sức mạnh và sức bền theo các yếu tố sau đây:
1️⃣ Tăng dần tải trọng (trọng lượng):
👉Ví dụ: Nếu bạn có thể squat với trọng lượng 80kg trong 3 lần lặp, hãy cố gắng tăng lên 85kg trong những lần tập tiếp theo. Hoặc nếu bạn có thể bench press 100kg trong 5 lần lặp, hãy cố gắng tăng lên 105kg.
👉Việc tăng dần tải trọng sẽ kích thích cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, từ đó tăng cường sức mạnh.
2️⃣ Tăng dần số lần lặp (repetitions):
👉Ví dụ: Nếu bạn có thể làm 8 lần lặp với 80kg ở bài squat, hãy cố gắng tăng lên 10 hoặc 12 lần lặp với cùng trọng lượng đó.
👉Việc tăng số lần lặp sẽ giúp cơ bắp phải hoạt động lâu hơn, từ đó tăng cường sức bền.
3️⃣ Tăng dần tần suất tập luyện:
👉Ví dụ: Nếu bạn chỉ tập 2 lần/tuần, hãy cố gắng tăng lên 3 – 4 buổi/tuần.
👉Việc tăng tần suất tập sẽ kích thích cơ bắp phải làm việc thường xuyên hơn, từ đó tăng cường sức mạnh và sức bền.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng việc tăng tần suất quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy bạn cần tăng dần một cách từ từ trong khoảng 5 -10% mỗi lần.
Việc thực hiện Progressive Overload cần phải được thực hiện một cách cẩn trọng và khoa học. Việc tăng trọng lượng hoặc số lần tập luyện quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương hoặc quá tải cho cơ bắp. Do đó, việc lập kế hoạch huấn luyện và theo dõi tiến độ là rất quan trọng.
Ngoài ra, việc kết hợp Progressive Overload với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo là điều cần thiết để hỗ trợ sự phục hồi và phát triển của cơ bắp.
Trên thực tế, việc áp dụng Progressive Overload đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Kết quả không đến ngay sau một buổi tập, mà nó đến từ sự kiên trì và nỗ lực hàng ngày. Việc thiết lập mục tiêu rõ ràng và theo dõi tiến độ là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tiến triển theo hướng đúng.
